Ultimamente ho notato che in molti stanno parlando dei tre big: squat, panca e stacco, di quanto essi siano o meno fondamentali in vari campi e noto con piacere che le opinioni non potrebbero essere più divergenti! Dico con piacere perchè IN GENERE quando c’è eterogeneità di opinioni le discussioni si fanno più interessanti e gli spunti di riflessione diventano molteplici, spingendo spesso ad approfondire le argomentazioni trattate.

Dunque mi son detto: perchè dovrei privare il mondo intero della mia preziosissima opinione? A parte gli scherzi, proverò a mettere un po’ di ordine su questo grande argomento in modo distaccato e imparziale, visto che molti di quelli che hanno scritto, parlato e preso posizione sull’argomento invece spesso dovevano sostenere una tesi piuttosto che un’altra anche per tener fede alla propria linea o per sostenere il proprio metodo, e questo spesso ci fa cadere anche inconsciamente in bias cognitivi anche importanti che ci impediscono di essere del tutto obiettivi. Io non devo sostenere nessuna tesi precostituita perché non me ne viene nulla né nel sostenere un’ idea, né nel sostenerne un’altra

Iniziamo a circoscrivere i diversi campi nei quali si dibatte a proposito di questo argomento, ossia se i tre più famosi esercizi col bilanciere siano o meno fondamentali.
La diatriba principale mi pare che sia nel bodybuilding, che sia o meno declinato in powerbuilding o si avvicini al fitness, mi pare che comunque la discussione sia piuttosto accesa.
Non ci crederete ma anche nello sport dei tre big, ossia nel powerlifting ci sono discussioni su quanto siano fondamentali gli esercizi di gara…
Un altro campo nel quale si passa dal glorificare in maniera divina squat, panca e stacco, a relegarli ad esercizi assolutamente inutili è la preparazione atletica.

Mi piacerebbe partire proprio dal powerlifting perché è il campo che ultimamente sto “bazzicando” di più e perchè sembrerebbe quello più inaspettato.
Fino a qualche anno fa il 90% del lavoro che un powerlifter faceva era sugli esercizi da gara, quando in diversi hanno cominciato a sostenere l’importanza delle varianti c’è stata una fronda che invece ha continuato a sostenere che la specificità fosse imprescindibile, argomentando che il nostro corpo si adatta in maniera selettiva agli stimoli che gli sono imposti e che di conseguenza se voglio ad esempio diventare più forte nello squat da gara dovrò fare lo squat da gara! Il principio è giustissimo, il problema è riuscire ad applicarlo e CONTINUARE a farlo funzionare nella realtà, dove i fattori da controllare sono innumerevoli, non ultimo le capacità di adattamento specifiche ad uno stress; se
continuiamo a fare sempre e solo squat da gara come stimolo, i muscoli che metteremo in moto, gli angoli che useremo, il timing, saranno sempre gli stessi e il nostro corpo dovrà attingere sempre alle stesse risorse per migliorare. Si può supplire solo in parte con un’accurata programmazione a questo e nel medio lungo termine sicuramente ci sono strategie più redditizie.
Dopo lo sdoganamento delle varianti degli esercizi di gara (tempi modificati, fermi vari etc.) sono arrivati i bilancieri speciali ed anche lì stessa storia con le resistenze dei puristi, ma la vera rivoluzione è stata l’introduzione massiccia dei complementari. I complementari sono esercizi aspecifici, che possono colpire i muscoli utilizzati durante le alzate principali o anche gli antagonisti degli stessi. In genere sono esercizi che stressano molto meno il sistema nervoso centrale e di conseguenza permettono di accumulare più volume senza pregiudicare in maniera sostanziale il recupero e le prestazioni sugli esercizi di gara. Inoltre si è finalmente capito che per avere più forza, van bene gli adattamenti neurali, va bene il miglioramento della tecnica, ma metter su muscoli è comunque indispensabile, dunque avere nell’arsenale esercizi che permettono di colpire duro a livello muscolare, ma non fanno troppi danni a livello nervoso, rallentando le progressioni sui tre big risulta davvero importante. Ovviamente come sempre succede si son creati gli schieramenti anche per quanto riguarda i complementari dove abbiamo da una parte chi sostiene che tra un po’ si può far PL senza fare squat, panca e stacco e dall’altra parte quelli che continuano a sostenere che “un 3×15 di estensioni ai cavi a fine allenamento non serve a nulla” (citazione reale giuro.). Quello che credo è che (lo so è noioso) la verità stia nel mezzo e che si debba avere la capacità di analizzare le situazioni. Se alleno un principiante che ha a disposizione tre allenamenti di un’ora e mezzo, mi pare ovvio che i progressi arriveranno dal miglioramento tecnico e di conseguenza il 95% del lavoro sarà fatto sulle alzate di gare ed eventualmente qualche variante utile al soggetto! All’altro estremo potremo avere l’atleta evoluto, con tecnica già consolidata, lontano dalle gare con a disposizione 16 ore settimanali per allenarsi, e allora molto probabilmente succederà che molti progressi arriveranno quasi senza alzate specifiche, proprio perché lì di chilometri ne son stati fatti a bizzeffe e i margini di miglioramento saranno ormai esigui. Allora meglio ammazzarsi di leg extension, leg curl e pressa, mettere su carne E POI reimparare ad utilizzare quei muscoli nuovi nello squat da gara! Insomma, a volte anche nel PL le alzate del PL smettono di essere fondamentali, qualche anno fa per un’affermazione del genere si poteva venir bruciati al rogo!

Se ci spostiamo verso il bodybuilding, o in genere l’allenamento per fini estetici il discorso non cambia molto, c’è chi sostiene che squat, panca e stacco siano assolutamente imprescindibili e c’è chi invece dice che siano tra i peggiori esercizi per questo scopo. I primi spesso aggiungono che siano indispensabili soprattutto per un atleta natural, ossia che non usa sostanze dopanti, argomentando questa tesi evidenziando quanto questi esercizi stimolino la produzione di ormoni anabolici naturalmente e quanto l’aumento della forza sia un mezzo indispensabile per l’ipertrofia. Sappiamo che per stimolare il nostro corpo a creare nuova massa muscolare i fattori importanti sono lo stress meccanico somministrato al muscolo target e lo stress metabolico, proprio per questo i detrattori dei tre big dicono che questi esercizi non riescono a colpire in modo mirato nessun muscolo e di conseguenza a non creare né danno muscolare né stress metabolico efficiente e di conseguenza non ottimizzerebbero la crescita. Ritengo questo argomento valido, ma solamente sul breve periodo, dovremmo ricordarci che per avere risultati duraturi in questo campo abbiamo bisogno di tempo, nell’ordine di mesi, se non di anni. In questa ottica credo che sia indispensabile imparare a muoversi bene, e ritengo che esercizi “complessi” quali sono quelli che stiamo trattando siano del tutto imprescindibili. In più questi esercizi sono straconosciuti e standardizzati, permettendoci così di attingere a molte conoscenze sull’argomento per quanto riguarda tecnica e programmazione, fattori importantissimi quando vogliamo avere risultati nel tempo. In definitiva io NON credo che la panca sia l’esercizio più ipertrofico per la parte superiore del corpo (altra cit.), sopratutto se uno non è particolarmente “portato” per questo esercizio, credo solamente che sia facile da programmare, proprio perché ben conosciuta e possa essere un ottimo strumento per migliorare la forza di tutti i muscoli di spinta e permetta di affinare tutta una serie di meccanismi motori che poi possono tornare molto utili in altri campi! Lo stesso discorso possiamo farlo per squat e stacco: imparare a muovere BENE tanti chili in questi due esercizi non può che dare grandi benefici anche in tutti gli altri esercizi dove possiamo colpire in maniera molto più mirata determinati muscoli! Non ditemi che diventare più forti su uno squat non porta transfer chessò su un hack squat guidato su, il tempo utilizzato per impostare una programmazione sullo squat in questo caso non sarà “perso”, ma sarà investito nel migliorare un sacco di aspetti, dal controllo motorio, alla coordinazione e di conseguenza alla forza che poi tornerà utile in tutti gli altri esercizi. Non è raro vedere un powerlifter che inizia a fare i complementari diventare “il più forte della palestra” anche in quelli, proprio perché ormai il suo corpo e il suo cervello sono “abituati” a gestire pesi importanti in ambiti difficili e questo porta ad un grande vantaggio poi nel lungo termine.
Come sempre la cosa importante sta nel valutare quanto tempo investire nei fondamentali che in questo caso risulteranno “aspecifici” all’obbiettivo finale e mettere sempre sul piatto della bilancia il fatto che essi risultano più stressanti a livello nervoso e rallentano di conseguenza il recupero.

Se dal mero allenamento per fini estetici ci spostiamo verso il “fitness” ossia lo “stare in forma” credo che questo discorso sia ancora più centrato, mi spiego, se il vostro obbiettivo sarà quello di mettere su un corpo esteticamente gradevole e in più anche funzionale e ben funzionante, avrete bisogno di stimoli ed esercizi che siano relativamente “difficili” e complessi, di nuovo sicuramente i tre big faranno al caso vostro per gli argomenti già elencati: facili da programmare, conosciutissimi e sufficientemente sfidanti dal punto di vista motorio. Sono anche tutti e tre esercizi, che se ben fatti, sono ottimi per prevenire infortuni, in quanto insegnano a gestire bene schiena, spalle e anche, e poi diciamocelo, essere forti non è MAI uno svantaggio!

Questo ultimo argomento è quello che utilizzano a spada tratta i sostenitori dell’SBD (squat, bench e deadlift) nella preparazione atletica. Come dargli torto! effettivamente non mi viene in mente nemmeno uno sport dove essere deboli sia uno svantaggio, anzi, il contrario!
Quando si parla di forza dovremmo fare delle distinzioni sul tipo di forza utile, ma sappiamo che aumentare la forza massima è spesso un ottimo “jolly” per avere poi la possibilità di lavorare poi in maniera più specifica per lo sport che ci interessa. Dunque tutto bello starete pensando; nella preparazione atletica bisogna fare per forza squat, panca e stacco! E invece no, troppo facile, la risposta è di nuovo quel noioso e antipatico “dipende” che ci porta di volta in volta a dover capire e valutare diversi aspetti. Per fortuna di nuovo l’argomento è piuttosto conosciuto e se ci si approccia senza dogmi non è difficile orientarsi. Ad esempio, quanti esercizi col bilanciere dovrà fare un atleta di sport da combattimento? Ormai è piuttosto facile orientarsi per sapere quanto dovrebbe essere forte un atleta in vari campi a
seconda dello sport che pratica, ad esempio un uomo che fa kick boxe dovrebbe riuscire ad alzare più o meno due volte il suo peso corporeo nello stacco. Ora, se l’atleta che allenate è molto lontano da questo valore quasi sicuramente gioverà di un allenamento specifico in questa direzione e il tempo investito in quello con buona probabilità darà poi dei frutti positivi sul ring. Di nuovo il fattore tempo è determinante, sì, perché dovremo per forza scontrarci sul tempo a disposizione per l’allenamento e riflettere sempre che quello utilizzato per allenare la forza coi bilancieri sarà sottratto all’allenamento specifico, per questo confrontarsi con dei valori di riferimento potrà darci un aiuto per decidere quanto tempo ed energie indirizzare verso lo stacco da terra in questo caso. Se dopo un periodo di allenamento della forza ad esempio il praticante si sarà avvicinato ai valori di riferimento andrà di certo rivalutato il tutto, anche perchè quasi certamente le energie da investire per continuare ad avere risultati in quella direzione aumenteranno e probabilmente non saranno più proporzionali al transfer nello sport specifico. Insomma, come sempre si tratta di valutare e PROGRAMMARE in base a delle valutazioni e non in base alle nostre simpatie o alle mode del momento!

Insomma alla fine credo che i nostri fondamentali, siano effettivamente fondamentali, ma non li ritengo quasi mai assolutamente indispensabili, sono tre strumenti con delle caratteristiche, meglio li si conosce e meglio li possiamo inserire e sfruttare all’interno di una PROGRAMMAZIONE, sì ,perché in fondo il punto è quello, bisogna programmare, cioè capire dove siamo e dove vogliamo andare, capire quanto tempo serve per farlo e di conseguenza quali strumenti saranno utili per farlo; è importante operare queste scelte sulla base di queste valutazioni e non, come già detto, sulla base di schieramenti, mode e simpatie, altrimenti io farei stacco quattro volte a settimana, squat tre volte al mese e la
panca solo le feste comandate! Vabbè, un sacco di discorsi per concludere come al solito “dipende”, purtroppo è così, ma io in realtà direi per fortuna, sì, perché il nostro corpo è incredibilmente complesso e non si finisce mai di studiare, capire e stupirsi, per questo vi auguro di aver voglia di imparare ogni giorno e non di schierarvi da una parte o dall’altra, perché quello vi impedirà di essere davvero aperti e capire!
Lo so, questo c’entra poco coi tre big, ma queste discussioni mi hanno portato a riflettere anche su questo, e mi piaceva condividerlo con chi ha avuto l’ardire di arrivare fino alla fine!
Grazie e alla prossima!