If you want to go SLOW, train SLOW

Michael Boyle.

Inserire LAVORI ESPLOSIVI SPECIFICI o ESECUZIONI ESPLOSIVE di esercizi “tradizionali” è sempre una buonissima idea per amplificare i vostri risultati.

A livello NEURALE, i vantaggi possono essere sostanzialmente di due tipi: a BREVE e a LUNGO termine.

– I vantaggi a BREVE TERMINE risiedono nella PRE-ATTIVAZIONE NEURALE scatenata da questa tipologia di lavoro: accelerare un carico costringe il sistema nervoso ad accendersi e a dare gas da subito e in maniera massiva.

Eseguire questo tipo di lavoro PRIMA della parte centrale del lavoro (un classico lavoro di bodybuilding, un allenamento per la forza, una seduta di muscolazione di un Atleta) renderà quest’ultima più efficace (aumentata eccitabilità e sincronia delle unità motorie) oltre a mettere il soggetto in uno stato di “agitazione” e “aggressività” positiva che è sempre utile quando c’è da spostare ferro pesante.

– I vantaggi a LUNGO TERMINE riguardano la capacità del sistema nervoso di produrre FREQUENZE DI SCARICA più elevate consentendoci di RECLUTARE PIÙ UNITÀ MOTORIE DI TIPO 2X (quelle maggiormente predisposte ad IPERTROFIZZARSI) in MINOR TEMPO….

Abituare il sistema nervoso ad essere efficiente in questo senso ci darà la possibilità di MUOVERE PESI MAGGIORI con MAGGIORE SICUREZZA e MASSIMA EFFICACIA.

La chiave è la velocità di esecuzione: è possibile generare ALTE FREQUENZE DI SCARICA anche con esercizi a corpo libero (che come sempre, rappresenta la nostra BASELINE).

A livello MUSCOLARE e FUNZIONALE invece, abbiamo due interessanti effetti.

– LAVORO ECCENTRICO

Se muovo qualcosa ad alta velocità, sembrerà banale, poi dovrà anche FRENARLO.

Indovinate quale fase risulta essere molto importante ai fini dell’adattamento ipertrofico? L’eccentrica. I lavori esplosivi necessitano di un aumentato controllo in fase eccentrica che darà rappresenta un ulteriore boost ipertrofico.

– CORE STABILITY

Se utilizziamo lavori MONOPODALICI e/o UNILATERALI avremo anche una aumentata richiesta ANTIROTATORIA! Il nostro core dovrà gestire (ASSORBIRE e TRASMETTERE) forze centrifughe e centripete nettamente SUPERIORI rispetto ad un classico lavoro a velocità costante.

RICAPITOLANDO:

Scegliere di eseguire lavori esplosivi (balzi o lavori a corpo libero, alzate olimpiche o lavori balistici con kb o medball, esercizi multiartiarticolari con concentrica accelerata) a inizio seduta ci consentirà di:

• entrare nella fase centrale dell’allenamento molto più PRONTI.
• Diventare più FORTI e GROSSI sul lungo termine grazie alla aumentata capacità di generare frequenze di scarica elevate e di migliorare l’efficienza e l’efficacia nervosa dei meccanismi di reclutamento e contrazione muscolare
• Procurare un maggiore “danno muscolare” che è uno dei fattori che scatenano l’IPERTROFIA (anche se non il più importante)
• Diventare ancora più STABILI e forti di CORE

Ultimo ma non ultimo, ci permette di rendere l’allenamento DIVERTENTE E PRODUTTIVO anche in quelle situazioni (vacanza, trasferte di lavoro etc) dove abbiamo pochi attrezzi/chili a disposizione.

IN CHE MOMENTO DELLA SEDUTA INSERIRE IL LAVORO ESPLOSIVO?

Nell’allenamento lo stimolo delle diverse capacità motorie deve seguire un ordine fisiologico ben preciso.

Se decidiamo di utilizzare gli esercizi che vedrete nei prossimi video come mezzo allenante per la POTENZA (serie esplosive, carichi medio-alti, recuperi completi), svolgeremo l’esercizio al termine della fase preparatoria o all’inizio della fase centrale dell’allenamento, in modo da sfruttare anche l’enorme attivazione neurale che essi provocano, utilissima nella fase successiva dell’allenamento (come detto prima: carichi ALTI, basse reps, recuperi completi).

Se invece decidiamo di utilizzarli come METABOLIC CONDITIONING (lavori con carichi medi o medio/alti e recuperi incompleti), la loro naturale collocazione sarà alla fine della seduta in maniera da non essere di intralcio all’eventuale lavoro di forza svolto in precedenza.

Di seguito alcuni esempi di esercizi ESPLOSIVI da poter eseguire con tool funzionali o a corpo libero.

KETTLEBELL SWING

Il kettlebell swing nella versione esplosiva è un esercizio che TUTTI dovrebbero in primis SAPER FARE per poterlo poi fare SPESSO.

Durante l’esecuzione del  Kettlebell Swing possiamo apprezzare come i principali ATTORI DELLA PERFORMANCE FUNZIONALE svolgano una serie di AZIONI nel pieno rispetto e massima espressione della loro FUNZIONE.

• ANCHE: Generazione di POTENZA
• CORE: Stabilizzazione e Antiestensione della colonna
• SCAPOLE: Stabilità e compattezza di tutto l’upperback.

Il Kettlebell Swing è il completamento della progressione didattica dell’HIP HINGE, il pattern motorio di flesso/estensione delle anche, fondamentale per una vita quotidiana SANA (imparare a muovere le anche e non la spina è il primo passo per sconfiggere il mal di schiena) e una PERFORMANCE sicura e di ALTO LIVELLO (salti, scatti, cambi di direzione dipendono da un corretto utilizzo delle anche e dei glutei, che ricordiamo essere muscoli FORTISSIMI e motore principale di tutti gli schemi corporei di locomozione).

La fase didattica 1 (il kettlebell deadlift) è fortemente propedeutica allo stacco da terra con bilanciere (pensavate avessi dimenticato che qui vogliamo diventare tutti ancora pù forti? Un atleta è performante quando è Mobile-Stabile-Forte) perché insegna alla grande ad imprimere forza nel pavimento mantenendo la spina lombare stabile.

METODOLOGIA DI UTILIZZO

Data la sua natura balistica/esplosiva, lo swing eseguito in modalitа “hard” si presta benissimo a lavori BREVI e MOLTO INTENSI utilizzando carichi MEDIO-ALTI.

Ideale per lavori in regime Anaerobico Alattacido e lavori per lo sviluppo della Potenza della parte inferiore del corpo con focus specifico sulla catena cinetica posteriore.

Avremo quindi un grandissimo reclutamento di:

• GLUTEI (E ISCHIOCRURALI): motore principale nel gesto in questione
• QUADRICIPITI FEMORALI
• CORE: funzione Anti-estensoria del rachide
• DORSALI (E UPPERBACK): stabilitа del cingolo scapolo omerale e in sinergia con glutei, quadricipiti e core mantenimento del DYNAMIC POSTURAL ALIGNMENT in ogni fase dell’esercizio.

Una tale quantità di muscoli interessati unita agli alti carichi che possono essere utilizzati e alla velocità di esecuzione che caratterizza il kettlebell swing lo rendono a tutti gli effetti uno strumento straordinariamente efficace per lavori cardiovascolari ad ALTISSIMA INTENSITA’.

Tanti muscoli, tanti battiti, TANTISSIMO EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e quindi maggior dispendio energetico a riposo nelle ore seguenti l’allenamento (praticamente dopo l’allenamento continueremo a bruciare calorie a riposo ad un ritmo piщ alto del normale); ideale durante fasi di “dimagrimento” dove si ricerca un aumento dell’output calorico giornaliero.

E aggiungere calorie al proprio dispendio energetico giornaliero investendo 10’ invece che 40’ può risultare molto più divertente e meno tassante 🙂

Per il kettlebell snatch vale tutto di quanto detto sopra con l’aggiunta (non banale e non di poco conto) della stabilizzazione overhead. Essendo un esercizio più difficile dal punto di vista della complessità motoria e più stressante per l’articolazione della spalla, ti consiglio di seguire una progressione didattica adeguata prima di cimentarti nel kettlebell snatch

Ricorda che se ti va imparare/migliorare il KB swing puoi farlo ==> qui <==

CHE VOLUME ALLENANTE USARE?

In fase di apprendimento tra le 25 e le 30 ripetizioni (5x5s, 5x6s) utilizzando la fase didattica più idonea al proprio livello tecnico.

Basse reps e carichi che in qualche modo siano impegnativi (lo swing troppo leggero non ti insegna nulla).

MED BALL – CHEST PASS, FRONT SLAM, SIDE TWIST THROW

C’è uno strumento fortemente sottovalutato nell’allenamento per lo sviluppo della potenza, l’aumento della capacità di trasmettere forza dal basso verso l’alto e la capacità di NON MUOVERE la spina lombare durante “azioni rotatorie”: le medicine ball.

Le medball sono un ottimo strumento per allenare la  POTENZA (molta forza generata in poco tempo) e migliorare la a noi tanta cara gestione del tronco durante ogni singolo movimento FUNZIONALE (movimenti multiplanari, asimmetrici, che richiedano stabilizzazione).

Il lavoro del core non sempre è associato al “bruciore” muscolare tipico, non in questo caso.

Il CHEST PASS (con o senza fase propulsiva), lo FRONT SLAM  e il SIDE TWIST THROW sono tre dei drill che più danno transfert in tutti quegli sport dove la sono necessarie alte “dosi” di stabilità del tronco durante l’erogazione dell’”energia” e dove forza e potenza rotatoria del tronco rivestono un ruolo fondamentale (tennis, hockey..).

Nei video seguenti eccovi 3 esercizi (due a tema STABILITA’ e uno a tema TRASMISSIONE DI FORZE)

Il CHEST PASS (ed eventuale sua variante CON PROPULSIONE) e il FRONT SLAM sono due grandi strumenti per imparare a gestire SETUP SCAPOLARE e relativo RITMO ARTICOLARE nei movimenti di SPINTA E TIRATA. Il tutto ricordando al CORE che “mentre qualcosa si muove (in questo caso ad altissime velocità) lui deve tenere il resto fermo”. In questa ottica, le varianti che potete vedere in video svolte in posizioni ad AUMENTATA RICHIESTA DI STABILITA’ (posizione di TALL KNEELING nello specifico) partecipano maggiormente all’apprendimento concettuale di questa esigenza.

In video anche un esempio di come poter combinare entrambi gli esercizi in un simpatico quanto efficace complex.

Il side twist throw invece è un esercizio dove tutto il core anteriore (retto, obliqui, trasverso) è impegnato a trasmettere la forza generata dalle anche STABILIZZANDO e GESTENDO le rotazioni a livello spinale. In video troverai una progressione didattica sulle posizione di stabilità HALF KNEELING – ISO SPLIT SQUAT – STANDING

CHE VOLUME ALLENANTE USARE?

Per lavori NEURALI, pochissime reps, come se stessimo approcciando lavori multiarticolari pesanti e complessi (3/5 ripetizioni). Carichi leggeri. Il focus nei lavori con le medball è la velocità di uscita dell’attrezzo che deve essere pressoché SUPERSONICA. Per ottenere questo risultato, il carico deve essere minimo. Questa combo carico-velocità rende le medball uno strumento ideale per allenare la potenza nelle popolazioni molto adulte. Per lavori METABOLICI invece, via libera a serie più lunghe o lavori a tempo con recuperi tra le serie ridotti; ricorda però che l’intenzione dovrà sempre essere quella di far viaggiare la palla più veloce possibile.

PLYO BOX – BOX JUMP

Un esercizio molto spesso FRAINTESO e di conseguenza eseguito in maniera non ottimale.
Gli obiettivi di questa variante FACILITATA dei balzi (si, è una regressione dei tipici esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo) sono:

• sinergia e coordinazione dell’azione di TRIPLA ESTENSIONE (caviglia-ginocchio-anca. Guardate gli angoli di queste tre articolazioni durante l’esecuzione del balzo: se non si flettono ed estendono tutte e tre, state lasciando capacità di salto per strada)
•  ovviamente POTENZA degli arti inferiori/FORZA ESPLOSIVA
•  RIDURRE le forze generate dall’atterraggio (state SALTANDO IN ALTO ma state ATTERRANDO DA ZERO)
• Imparare ad ASSORBIRE le forze (di atterraggio) (per poi progredire verso le varianti di balzo a maggiore impatto eccentrico)
  
  Vediamo spesso video di prestazioni realmente mostruose “viziate” però da assetti iperspecialistici per portare i piedi più in alto possibile. In un contesto dove però il focus è sulla gestione di DETERMINATI PATTERN MOTORI (hip hinge, tripla estensione etc) al momento dell’atterraggio bisognerebbe poter osservare gli stessi angoli (cavigli-ginocchio-anca) della partenza. Da una certa altezza in poi, stiamo solo diventando più bravi a flettere la spina e le anche per “atterrare più in alto” senza nessun incremento della forza necessaria a portare più in alto IL NOSTRO BARICENTRO. Quindi NO EGO ma focus esclusivamente sullo spingere più forte possibile nel pavimento ed estendere tutto a fine spinta.

CHE VOLUME ALLENANTE USARE?

Questa è una proposta allenante che nell’ottica STRENGTH&FUNCTIONAL TRAINING credo sia ideale utilizzare in chiave

• Didattica (ricostruire il pattern di JUMP)
• “Antistress” (atleti che ON FIELD sono già soggetti a sollecitazioni importanti, nel lavoro in palestra vanno preservati dal punto di vista degli “insulti” articolari senza per questo rinunciare a generare output prestativi importanti)
• Neurale (vogliamo accendere il SNC prima di un lavoro pesante che coinvolga gli stessi apparati di questa esercitazione)

Alla luce di queste tre caratteristiche, basse ripetizioni e poche serie da svolgere sempre con recuperi completi ritengo siano la soluzione migliore.

POA – SNATCH MANUBRIO – HANG CLEAN

Le alzate olimpiche sono rappresentano uno strumento fantastico per l’allenamento della POTENZA, capacità indispensabile per performare al massimo nei contesti sportivi
L’estrema complessità di questa tipologia di gesti e le caratteristiche fisiche necessarie per essere pesisti perfetti però, non si sposano quasi mai con le caratteristiche fisiche e le abilità motorie di chi per professione fa un altro sport o di chi si allena per altri obiettivi.
Destrutturare i gesti da gara e riadattarli in ottica PERFORMANCE GLOBALE ci dà la possibilità di poter ottenere i risultati sperati in maniera più sicura ed ottimizzando il tempo necessario all’apprendimento.

In video due proposte di PESISTICA OLIMPIONICA ADATTATA che vanno a semplificare i due gesti “classici” senza però modificarne i principi (tripla estensione, imprimere forza a terra, gestire le turbolenze generate dall’attrezzo).

Questo renderà accessibile lo svolgimento di questi esercizi a tutti quegli atleti o a parte di quella popolazione fitness che per misure antropometriche, disponibilità di tempo o anche più semplicemente gusti personali, non trarrebbero beneficio (anzi, rischierebbero di farsi male) dall’eseguire le varianti “da gara” di clean&jerk e snatch con bilanciere.

CHE VOLUME ALLENANTE USARE?

Non stiamo facendo crossfit e siamo dell’idea che gli atleti di altri sport e le persone comuni debbano allenarsi in maniera efficiente: minimo rischio e massima resa. Esercizi ad alto grado di complessità motoria e ad alta dinamicità cozzano con la sicurezza quando eseguiti in condizione di poca lucidità e stanchezza. Quindi PARTE INIZIALE DELL’ALLENAMENTO, basse reps per poche serie (con alto effort…).

Se ti interessa l’argomento viene trattato nei corsi di POA . Intanto puoi comunque approfondirlo in un precedente articolo già pubblicato

BODY WEIGHT – SPLIT SQUAT JUMP, PUSH UP PLYO

BE GROUNDED – MASTER THE BODYWEIGHT. Due pilastri del nostro corso di ALLENAMENTO FUNZIONALE 1 LIVELLO.

Nella logica funzionale, il primo passo per l’apprendimento motorio è il dominio dei principali pattern di movimento (i sette movimenti fondamentali) A CORPO LIBERO. Il rapporto con il suolo (gestione della gravità e delle GROUND REACTION FORCES – forze di reazione del suolo) rappresenta una naturale correlazione nell’acquisizione di queste abilità. Saper dominare i principali pattern di movimento a corpo libero gestendo correttamente il suolo ci danno la possibilità di allenarci o allenare un soggetto senza l’ausilio di nessun attrezzo. Quindi niente scuse logistiche né per noi né per i nostri clienti.

Corpo libero e allenamento esplosivo vanno poi a compensare il limite rappresentato dall’assenza di carico esterno per i motivi che abbiamo visto all’inizio di questo articolo.

In video due proposte, una per la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore

• PUSH UP PLIOMETRICO Nell’ottica dell’allenamento funzionale, i piegamenti sulle braccia rappresentano probabilmente l’esercizio maggiormente didattico per la gestione di GLUTEI, CORE E SCAPOLE durante esercitazioni di SPINTA ORIZZONTALE. Aumentano la FORZA del tronco aumentando la STABILITÀ di tutto il complesso HiCS; what else?
  La versione pliometrica/esplosiva eseguita spingendo con la massima energia in modo da vincere la gravità e staccare le mani a fine concentrica andrà a risolvere la criticità data dal fatto che, dopo poche settimane, il bw risulta essere un carico esterno troppo basso.
  N.B. in video c’è una versione molto tassante per i polsi. Se hai problemi a questa articolazione ti consiglio la versione “box” utilizzando un piccolo rialzo come base per appoggiare la mani a fine concentrica (esatto, lo stesso principio del box jump visto sopra). Questo aumenterà leggermente la complessità motoria dell’esercitazione ma toglierà molto stress ai tuoi polsi.

• SPLIT SQUAT JUMP ALTERNATO: Lo split squat è un esercizio ginocchio dominante che abbina al lavoro di stabilità del medio gluteo (Very Important Muscle per quanto riguarda la stabilità del ginocchio) un importante effetto stretch ai muscoli flessori dell’anca controlaterali. Nella versione saltata alternata che vedete in video, oltre alla maggiore coordinazione richiesta dall’oscillazione degli arti superiore, la necessità di stabilizzare perturbazioni rotatorie oltre che gestire l’assorbimento di forze dato dall’atterraggio, saranno amplificate in maniera sensibile.

CHE VOLUME ALLENANTE USARE?

Questi due esercizi non prevedono carichi esterni, né utilizzo di attrezzi pesanti da controllare mentre si muovono veloci intorno a noi. Bisogna “solamente”avere le competenze motorie per poterli gestire. Anche sotto fatica e in condizioni di poca freschezza neurale, la probabilità di farsi male è molto minore rispetto ad esercizi composti più complessi. Vanno bene quindi entrambe le soluzioni:

• Attivazione neurale prima della parte centrale con poche reps per poche serie 
• Lavoro metabolico intenso a fine sessione con serie più lunghe e recuperi ridotti.

Se ti interessa l’argomento viene trattato nei corsi di POA . Intanto puoi comunque approfondirlo in un precedente articolo già pubblicato

Prova ad inserire del lavoro esplosivo all’inizio o alla fine del tuo allenamento, cimentati nell’esecuzione di questi esercizi e taggaci nelle storie (@4_move – @danielelarocca1988)

A presto.

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