Siamo abituati a pensare a compartimenti stagni, ci dividiamo in fazioni contrapposte guidati da ideali spesso agli antipodi. Facciamo guerre per far prevalere una visione delle cose piuttosto che un’altra. La tendenza a dividere tutto quello che ci circonda in bianco e nero, giusto e sbagliato è prerogativa di noi esseri umani e ciò si può notare in molti ambiti. Per noi che ci occupiamo di movimento è facile pensare alle varie scuole di pensiero che vediamo contrapporsi quotidianamente nel tentativo di imporre una realtà assoluta. Personalmente vedo questo atteggiamento come un grosso limite allo sviluppo e al miglioramento della nostra professione dal momento in cui il “movimento” è un concetto complesso che difficilmente potrà essere ridotto ad un’unica forma mentis. Dal mio punto di vista credo che la nostra prima funzione di professionisti sia quella di facilitatori del movimento, migliorando il profilo neurologico di un soggetto riusciamo ad ottenere miglioramenti anche in ambiti prestativi apparentemente lontani. Il come ottenere questo risultato spesso passa da vie molto differenti per i differenti individui che seguiremo nella vita della nostra professione e, proprio per questo motivo, la stereotipazione e l’imbrigliamento del “pensiero motorio” sono dannosi proprio come la stereotipazione dei gesti motori stessi. Quello che deve essere il nostro fine ultimo è portare a migliorare la qualità degli input al cervello per questo, di conseguenza, migliorerà l’output di quest’ultimo, ma trincerarsi nel proprio “bianco” o nel proprio “nero” è uno dei primi nemici di questa finalità perchè porta ad eliminare a priori esperienze motorie che invece potrebbero essere risolutive per il risultato che vogliamo ottenere. Ho voluto aprire con questa premessa perchè in quest’articolo andrò a trattare proprio un modo di operare che potrebbe risultare in contraddizione con quello che è il punto di vista verso cui il mondo dello sport/fitness sta tendendo ad orientarsi e lo sta facendo dall’avvento della visione “funzionale” del movimento con buona pace delle scuole di pensiero made in body building che sempre di più vengono tacciate nella guerra del “bianco e del nero” di inutilità, dannosità e vetustaggine.

Anche noi di 4MOVE nei nostri corsi, in particolare FMO e HMO, siamo assolutamente allineati alla scuola di pensiero che promuove un modo di muoversi non più segmentario, iper-isolante, ma invece ricco di movimenti con schemi più complessi ed improvvisazione, detto ciò però ci sono lati incredibilmente positivi anche nelle strategie di isolamento anche solo partendo dal presupposto che per creare un movimento complesso si deve partire da saper maneggiare alla perfezioni gesti più semplici. Proprio per questo motivo in queste poche righe vedremo i benefici di una strategia che nella nostra scuola di formazione prende il nome di ACM (Active Contractive Mapping) dove lo scopo è isolare la contrazione muscolare di un distretto più o meno limitato.

Per giustificarvi l’efficacia di quest’approccio partiamo dicendo che il movimento è un prodotto del cervello e la qualità o meno di questo dipende da come il SNC interpreta e codifica le informazioni che riceve dal mondo esterno. In HMO cerchiamo di valutare la qualità delle informazioni che arrivano al cervello attraverso vari test con l’obiettivo di trovare aree problematiche che necessitano di essere stimolate efficacemente. Quanto una mancanza di sensibilità in un’area corporea può compromettere la capacità del SN di percepire la nostra posizione nello spazio? Se il nostro cervello non riesce a dare una risposta alla domanda “dove mi trovo” pensate veramente di potervi muovere con la massima sicurezza ed efficacia? La qualità della nostra risposta dipende sempre dalla nostra capacità di ricevere ed elaborare le info provenienti dall’ambiente circostante.

Gli stimoli che in ogni momento giungono al nostro SN sono di varia natura e possono essere classificati in: propriocettivi, interocettivi ed esterocettivi. La sfera propriocettiva riguarda tutte quelle informazioni provenienti da tendini, legamenti, capsule articolari e muscoli e che ci permettono di sapere la posizione delle varie parti del corpo nello spazio senza il bisogno di utilizzare la vista. In questo momento state leggendo quest’articolo ma sapete perfettamente (o almeno dovreste) in che posizione si trovano i vostri arti inferiori, questo grazie ai vostri propriocettori che costantemente informano il vostro cervello sullo stato delle vostre articolazioni.

La luce che entra nei vostri occhi colpisce delle cellule recettoriali chiamate fotorecettori che vi permettono di vedere ciò che vi circonda. Questi fotorecettori sono classificati come esterocettori perché ricevono informazioni provenienti dall’esterno. Una grossa parte delle informazioni che giungono al nostro cervello, però, provengono dall’interno del nostro corpo andando a creare una mappa interocettiva. Molto si sa sulla propriocezione e sugli altri organi di senso ma ancora poco si è approfondito il concetto di interocezione. Negli ultimi anni la ricerca scientifica si sta interessando di come vengano trasmesse le informazioni interocettive e quali aree del cervello siano implicate nella loro elaborazione. Ciò che è emerso è che la maggior parte dei segnali interocettivi vadano a terminare in un’area precisa del cervello chiamata INSULA. Questa zona è stata ridefinita come quinto lobo del cervello, andando ad aggiungersi ai lobi frontale, parietale, occipitale e temporale. Si trova in profondità tra il lobo parietale e frontale, rappresenta solamente il 2% del volume totale del cervello ma è implicata in un vasto numero di azioni e percezioni. Sfortunatamente per parecchi anni quest’area è stata spesso ignorata dal momento che non è visibile poiché nascosta dagli strati più esterni della corteccia.

Sebbene non si conoscano ancora molti dei dettagli sul funzionamento dell’insula, sappiamo che essa è coinvolta in molte attività, ad esempio:

• Consapevolezza interocettiva
• Intensità del dolore percepito
• Controllo della pressione e del battito cardiaco
• Integrazione vestibolare
• Coordinazione oculo manuale
• Motilità gastrica
• Apprendimento motorio
• Regolazione sistema nervoso autonomo
• Percezione corporea
• Risposte emozionali di base
• Aiuta a digerire e mantenere l’attenzione

Molti ricercatori sostengono che l’insula sia un centro multimodale che integra percezioni, emozioni, consapevolezza interocettiva e somatosensoriale. In altre parole è di fondamentale importanza in quello che noi e i nostri clienti/atleti vogliamo ottenere. Andiamo ora ad analizzare alcuni attori chiave nel processo di costruzione della nostra mappa interocettiva: il nervo vago e le fibre non mielinizzate.

Il nervo vago è il più lungo dei nervi cranici. Esso “vaga” attraverso il corpo connettendo il tronco dell’encefalo con i visceri. Ricopre un grande numero di funzioni nel corpo e gioca un ruolo fondamentale nell’inviare segnali efferenti alla corteccia dell’insula, facendo di esso il principale responsabile delle informazioni interocettive dal corpo al cervello. Le attività base del nervo vago sono:

• Sensoriali: innerva la pelle del meato acustico interno e la superficie interna della laringofaringe e della laringe
• Sensoriale speciale: fornisce sensazioni gustatorie all’epiglottide e alla base della lingua
• Motoria: fornisce innervazione motoria alla maggior parte dei muscoli della faringe, palato e laringe
• Parasimpatiche: innerva i muscoli della trachea, bronchi e tratto gastrointestinale e regola il ritmo cardiaco

Il nervo vago può dare un grosso contributo in termini di processi infiammatori e può migliorare la nostra capacità di recupero. Esso è sensibile alla presenza di sostanze infiammatorie nel nostro corpo e questi segnali permettono al cervello di secernere sostanze in grado di diminuire il livello di infiammazione. Il nervo vago, dal momento che rappresenta il principale collegamento parasimpatico tra il cervello e i visceri, può contribuire ad aumentare le capacità di recupero migliorando la nostra capacità di gestire lo stress ed i carichi allenanti.

La maggior parte delle terminazioni nervose che forniscono informazioni propriocettive all’insula sono terminazioni nervose libere. Una fetta considerevole di queste si trova nel tessuto fasciale di tutto il corpo. Di particolare interesse sono le fibre di tipo C che si trovano nei peli. Queste fibre non sono mielinate, sono meccanocettori a bassa soglia sensibili al tocco leggero. Si è visto che il numero di recettori come Pacini, corpuscoli di Ruffini, fusi neuromuscolari e recettori del Golgi che mandano informazioni alla corteccia somatosensoriale sono di numero gran lunga inferiore rispetto alle terminazioni nervose libere. Alcuni ricercatori sostengono come circa l’80% delle fibre afferenti sia costituito da fibre nervose libere e il 90% di esse siano fibre di tipo C. queste fibre vanno a comunicare direttamente con la corteccia dell’insula bypassando la corteccia somatosensoriale. Potremmo quantificare il tutto dicendo che per ogni fibra propriocettiva che manda informazioni alla corteccia ci sono 7 fibre nervose non mielinate che trasportano informazioni alla corteccia dell’insula.

Quindi cosa ha a che fare tutto ciò con quello che abbiamo introdotto nella prima fase dell’articolo? con tutto ciò che noi proponiamo in palestra? Come questi concetti possono esserci utili nel migliorare il lavoro con i nostri clienti/atleti? Lo scopo è proporvi un sistema per andare ad agire sulla nostra mappa interocettiva utilizzando delle semplici contrazioni muscolari.

Fin dai tempi del bodybuilding anni 80 con i grandi nomi come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbo e altri, circolava nel mondo delle palestre il concetto di connessione “mente-muscolo”. Questo concetto è stato avvolto da un’aura leggendaria come se fosse una capacità innata e che distinguesse il campione dal semplice appassionato. Molto si è speso su questo argomento cercando di trovare il razionale alla base di tutto ciò spesso trovando motivazione alquanto bizzarre e poco fondate. Alla luce delle conoscenze che abbiamo oggi, questa capacità non è altro che il risultato della nostra capacità interocettiva. Chi ha una buona mappa interocettiva avrà certamente una migliore connessione “mente-muscolo” ed esercitare questa connessione avrà a sua volta un effetto positivo a livello interocettivo. Per creare forza è necessario creare tensione, questo è un dato di fatto, e la domanda che dobbiamo porci è: “sai creare tensione?”.

Come accennato all’inizio di questo articolo si tende sempre a dividere tutto in bianco e nero. Nel mondo della forza si sostiene, giustamente, che il corpo riconosce i movimenti e non i singoli muscoli e di conseguenza si deve allenare il movimento e non i muscoli in isolamento. Questo è verissimo ma non possiamo sottovalutare nemmeno l’altro aspetto cui si è accennato prima ovvero la capacità di creare tensione in un muscolo non può non essere tenuta in conto. Nei nostri corsi HMO parliamo di uno strumento fondamentale che ogni esperto del movimento deve possedere per creare un cambiamento a livello neurologico nei clienti. Questo strumento è rappresentato dalle ACM discusse durante la certificazione di primo livello, nei seminari HMO Mobility ed in tutte le formazioni FMO. Molto semplicemente si tratta di contrazioni muscolari volontarie di vari muscoli del nostro corpo con l’obiettivo di lavorare sulla mappa interocettiva dell’insula. Ciò che differenzia questo tipo di lavoro da un semplice esercizio di muscolazione è la metodica di esecuzione che deve rispettare alcuni concetti chiave.

Quando analizziamo l’azione di un muscolo dobbiamo tenere in considerazione il lavoro di questo nei tre piani dello spazio. Si partirà quindi da una posizione di massimo allungamento, durante la quale il focus del cliente dovrà essere ESTERNO (ad esempio se sto lavorando sul capo lungo del bicipite la posizione di allungamento sarà estensione, intrarotazione ed adduzione). Dalla posizione di massimo allungamento inizieremo ad eseguire una contrazione fino a portare il muscolo in una posizione di massimo accorciamento (nell’esempio precedente del bicipite finiremo in una posizione di flessione abduzione ed extrarotazione). La grossa differenza tra le due fasi è data dal focus che la persona deve sostenere, nel caso della fase di contrazione, infatti, il focus dovrà essere INTERNO al muscolo per facilitare la capacità contrattile. Inizialmente il livello di tensione deve essere mantenuto basso, soprattutto se si lavora con una persona non allenata o che rientra da un infortunio, per essere poi aumentato fino a raggiungere contrazioni massimali. Durante la contrazione la tensione esercitata nel muscolo contribuisce a stimolare tutte quelle fibre di tipo C che sono presenti nel tessuto fasciale e che sono le principali responsabili delle afferenze interocettive alla corteccia.

Come vedete un semplice esercizio, un tempo avvolto da un alone quasi magico se analizzato sotto un’ottica neurologica, assume senso ed utilità in ottica di miglioramento della performance ma anche di gestione e risoluzione del dolore. Tutto quello che si fa o si è fatto può essere spiegato se analizziamo la neurologia dal momento che ciò che noi siamo e facciamo è un prodotto del  nostro cervello.

Vi lasciamo, nei due video qui sotto, due facili esempi di ACM. Ricordatevi però che eseguire un ACM è spesso più difficile del previsto, proprio perché non siamo abituati a creare tensione!! Un buon consiglio per “sentire” l’esercizio è quello di immaginare di fare l’azione contraria a quella che stiamo eseguendo: quindi se fletto il braccio, mentre sto flettendo, immagino di estenderlo. Può essere utile eseguire questa azione con l’aiuto di qualcuno che tenga la sua mano vicina al nostro braccio proprio nella direzione opposta in cui dovremmo pensare di spingere, a questo modo potremmo immaginare di voler premere contro la sua mano. La sensazione deve essere quella di avere tutti i muscoli dell’arto contratti, sia quelli che formalmente sono agonisti in questa azione sia gli antagonisti che verranno attivati proprio nel pensare a fare questa virtuale azione contraria

Se vuoi approfondire, sicuramente, il primo passo tra i nostri corsi da affrontare è il seminario HMO Mobility DJM/ACM. Clicca sul bottone qui sotto se vuoi saperne di più